Prima, das Training liegt hinter Dir, sei stolz auf Dich! Jetzt kannst Du einiges tun, damit die Fettverbrennung auf Hochtouren weiterläuft und sich Dein Körper schnell regeneriert und seine Leistung steigert.
- Du hast Dein Training beendet, nun beginnt die Regeneration. Dehnen nach dem Training unterstützt die Muskelentspannung und verbessert die Beweglichkeit. Vor dem Training zu dehnen wird nicht mehr empfohlen.
- Massiere Deine Muskulatur mit der Faszienrolle. Die Selbstmassage löst Verklebungen in den Faszien, wirkt durchblutungsfördernd und lymphflussanregend. Das verbessert die Versorgung des Bindegewebes mit Nährstoffen und fördert den Abtransport von Abfallstoffen.
- Nutze die Sauna zum Abschalten nach dem Training. Lass Dir mindestens 30 Minuten Zeit bevor Du in die Sauna gehst. Die Herzfrequenz sollte wieder ihr Ruhe-Level erreicht haben.
- 24 Stunden ist die Haut durch die erhöhte Durchblutung extra aufnahmefähig für Pflegestoffe, jedoch auch weniger geschützt. Also gut pflegen.
- Du hast ca. 2 Stunden vor dem Training eine fettarme Kleinigkeit zu Dir genommen, denn Du solltest nicht mit leerem Magen trainieren. Nach dem Training gönne Dir viel Eiweiß, zum Beispiel in Form eines Eiweißshake, um dem Körper für den Schlaf die wertvollen Baustoffe zur Zellregeneration zu liefern. Wenn du nicht auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, bleib bei langkettigen, also hochwertigen Kohlenhydraten. Zucker und Weißmehl lass lieber sein!
Kein Alkohol unmittelbar nach einer Belastung. Alkohol ist ein Zellgift und behindert die Regeneration.
Leistung braucht Pausen.
Wer trainiert, muss auch entspannen. Denn wer nicht entspannt, kann irgendwann nicht mehr trainieren! Dass Regeneration wichtig ist, spürt jeder der trainiert. Ohne Regeneration würde die Leistung nicht nur „nicht steigen“, sie würde sinken! Die Regeneration sollte deshalb mindestens den gleichen Stellenwert bekommen wie dein Training.
Gib Deinem Körper Zeit sich zu erholen
- Gönne Dir einen Tag Ruhepause zwischen den Trainingseinheiten zur leistungssteigernden Regeneration.
- Bei Muskelkater 2 Tage Ruhepause
- Nach einem Training des Herz-Kreislaufsystems benötigt der Körper zwischen 24 und 36 Stunden.
- Nach dem Kraftsport 48 bis 72 Stunden.
Hast Du vor dem Training den Tag über, in kleine Portionen verteilt, genügend getrunken? Sehr gut, weiter so! Hat heute nicht geklappt? OK, aber morgen! Trinke mindestens 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht, vorzugsweise stilles Wasser.
Du bist nach Deinem Training fix und alle und würdest Dich am liebsten nach Hause tragen lassen? Dann war es zu viel! Müdigkeit nach dem abendlichen Training ist völlig in Ordnung, schließlich war der Tag lang und aktiv. Du solltest Dich jedoch trotzdem noch wohl fühlen und nicht platt. Passe Dein Training Deiner Tagesform an, um eine Überbelastung zu vermeiden. Durch viele Faktoren, von den Hormonen, bis zum Schlaf oder deinem Biorhythmus, variiert Deine Tagesform.
Höre auf Deinen Körper und nutze die Unterstützung einer Pulsuhr, um mit der optimalen Intensität zu trainieren. Und die ist so individuell wie Du und gilt immer nur für diese eine Trainingseinheit.
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