40 % unserer alltäglichen Entscheidungen basieren auf Gewohnheiten.[1] Ob wir morgens zuerst zur Kaffeemaschine laufen und uns dann eine Zigarette anzünden, Nachrichten auf dem Handy checken oder ein 15-minütiges Yoga-Programm absolvieren. Alles Routine. Alles trainiert. Und ebenso auch wieder veränderbar. Wie Ihnen das gelingt und warum selbst Automatismen, die schlecht für uns sind, evolutionär betrachtet nur gutes wollen, erklären wir dir in diesem Blog.
Gewohnheiten, der Energiesparmodus für unser Gehirn!
Evolutionär betrachtet ist unser Verstand darauf ausgerichtet, für alles einen einfachen Weg zu finden. Sobald unsere grauen Zellen bemerken, dass wir uns immer wieder auf eine bestimmte Art verhalten, bildet sich eine Routine. Das wiederum erlaubt unserem Verstand auf eine Art Autopilot zu schalten, um sich auf wichtigere Dinge zu konzentrieren. Obwohl uns Gewohnheiten also Arbeit abnehmen und Energie einsparen, können sie unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit negativ beeinflussen. Die gute Nachricht: wir können sie verändern, wenn wir den Auslöser kennen!
Hack your Habits: 4 Schritte und 2 Zusatztipps
Auch wenn sich Gewohnheiten nicht einfach „löschen“ lassen, kann man sie durch eine bessere Routine ersetzen.
Die Routine identifizieren: Welche alltägliche (ungesunde) Gewohnheit soll zukünftig nicht mehr zum Handlungsrepertoire gehören? Aufschreiben!
Auslöser suchen & Belohnung finden: du möchtest zukünftig nicht mehr jeden Tag um 16.00 Uhr automatisch zu den Süßigkeiten in der (Home-) Office Schublade greifen? Dann ist es wichtig zu wissen, warum der Griff zur Schokolade und Co. genau dann erfolgt. Ist es Stress, weil der Büro-Tag bald zu Ende ist und dein Schreibtisch noch voll ist oder ist es tatsächlich Hunger? Oder ist es vielleicht Langeweile, weil bedingt durch das Homeoffice der nachmittägliche Kaffeeplausch mit den Kollegen fehlt? Auch hier: notieren was auffällt, damit im Anschluss eine neue Routine etabliert werden kann, die das (wirkliche) Bedürfnis auf gesündere Art befriedigt. Hierbei wichtig, auch folgende Faktoren können Auslöser für die Routine sein:
Tages- und Uhrzeit
Standort
Emotionaler Zustand
Anwesenheit von bestimmten Menschen
Unmittelbar vorangegangene Handlung
Plan schmieden & wiederholen, wiederholen, wiederholen: wir bleiben beim Beispiel der nachmittäglichen Schokolade. 2 Szenarien für den Auslöser/die Belohnung und 2 Alternativhandlungen, mit der du dein bisheriges Handeln ersetzen kannst.
Es ist Stress: Suche dir eine Alternative zum Stressabbau und der durch Zucker freigesetzten Dopamin-Ausschüttung. Das kann das Anhören eines Lieblingssongs sein oder ein kurzer Walk an der frischen Luft.
Es ist Hunger: Wenn die Zeit zwischen Mittag- und Abendessen mit schnellen Energielieferanten überbrückt werden muss, kann das Frühstück und Mittagessen auch zu wenig Eiweiß und Ballast- sowie Vitalstoffe enthalten. Wenn es bei Snacks bleiben muss, ersetze diese durch Nüsse, Früchte, Gemüsesticks oder Buttermilch.
Und jetzt: dranbleiben. Durch Wiederholung hat sich eine Handlung als gewohnheitsmäßige Routine eingeschrieben, durch Wiederholung mit einer gesünderen Handlungsalternative kannst du sie überschreiben!
Mit diesen 2 Tipps gelingt es noch leichter:
Auf positive Ziele hinarbeiten! Das Verfolgen eines negativen Zieles blockiert uns. Statt: „Ich werde aufhören nachmittags Junkfood zu essen“ heißt die Formulierung auf deinem Zettel und in der Verinnerlichung: „Ich fange an, gesund zu snacken“ – wenn es denn beim Snack bleibt und nicht ein Spaziergang an der frischen Luft, der Ersatz ist.
Erzähle Freunden von deinem Vorhaben und deinen Erfolgen! Laut einer Studie der Asscociation of Science and Technology erreichst du mit einer 65 % höheren Wahrscheinlichkeit dein Ziel, wenn du einem Freund vom Vorhaben erzählst. Durch die öffentliche Zusage zum eigenen Ziel fühlen wir uns verpflichtet das Ganze auch wirklich durchzuziehen und am Ball zu bleiben. Das liegt an unserem grundsätzlichen Bestreben unser Verhalten mit unseren Überzeugungen miteinander in Einklang zu bringen. Und natürlich: auch die positive Rückmeldung von jemandem, der uns wichtig ist, bestätigt unser Handeln.
Nichts zu verändern? 3 gesunde Health-Habits ab heute in den Alltag integrieren:
Nach dem Aufstehen direkt ein großes Glas stilles Wasser trinken! Davon profitiert dein Säure-Basen-Haushalt, dein Darm und dein Stoffwechsel.
Schreibe jeden Abend etwas in ein Notizbuch, das an diesem Tag richtig positiv war. Damit steuerst du deine Gedanken, vor dem Schlafengehen, bewusst in eine positive Richtung.
Gehe jeden Tag 30 Minuten zu Fuß. Ob der Weg zur Arbeit, ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein abendlicher Feierabend-Walk. Darüber freut sich dein Lymphsystem und natürlich auch dein Verdauung.
[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140808111931.htm
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