Aus diesen Gründen ist Stress

Risikofaktor Nr.1

Jeder von uns kennt ihn, jeder von uns hat ihn: Stress. Ob im Alltag, im Beruf oder auch in der Freizeit, Stress ist unser ständiger Begleiter. Und in geringer Dosis ist Stress durchaus sinnvoll, z.B. um kurzzeitig mehr Energie zu haben, seine Leistung zu steigern und sich auf die Gegenwart zu fokussieren. Doch zu viel Stress lähmt uns, macht uns bewegungs- und denkunfähig.

Und das ist noch nicht alles: Stress beeinflusst unseren ganzen Körper einschließlich des Bewegungsapparates, der Atmungsorgane, des Herz-Kreislauf-Systems, des endokrinen, des Magen-Darm-Systems, des Nervensystems und des Fortpflanzungssystems.

Und dieser Einfluss ist nicht positiv, denn durch Stress werden im Körper bestimmte Abläufe ausgelöst, die alles andere negativ beeinflussen oder sogar unterdrücken. Nicht umsonst ist Stress Risikofaktor Nummer 1 bei vielen Erkrankungen.

Abläufe beim Stress im Körper:

Um für den Fall der Fälle gewappnet zu sein, schnell flüchten oder kämpfen zu können, wird Adrenalin ausgeschüttet. Die Herzrate erhöht sich, die Atmung beschleunigt sich.

Damit sich der Körper schnellstmöglich bewegen kann, wird daraufhin Glukose, sprich Zucker, überwiegend aus den Muskeln gezogen und im Blut zur Verfügung gestellt. Dies lässt den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, für den Fall, dass wir schnell ausreichend Energie in Form von Glukose für Flucht oder Kampf, also körperliche Anstrengung, benötigen.

Nun wird Cortisol ausgeschüttet, um die benötigte Energie wieder aufzufüllen. Cortisol ist ein Stresshormon der Nebennieren, welches das Gehirn dazu bewegt, mehr Einfachzucker aus dem Stoffwechsel abzuziehen und damit mehr Energie bereitzustellen.

Gibt es positiven Stress?

Tatsächlich gibt es den sogenannten Eustress. Dieser Begriff bezieht sich auf Stress, der zu einer positiven Reaktion führt. Es ist das Gegenteil von Bedrängnis und kann sich auf jede Art von wohltuendem Stress beziehen, sei er physisch oder psychisch. Er ist eher kurzfristig und fühlt sich oft aufregend an. Die Menschen empfinden diese Art von Stress als überschaubar und sogar motivierend. So können z. B. Menschen in einem sportlichen Wettkampf Eustress empfinden.

Körperlich kann Eustress in vielerlei Hinsicht dem sogenannten Disstress, sprich dem negativen Stress, ähneln. Der Unterschied besteht darin, wie diese physischen Empfindungen wahrgenommen werden: Eustress fühlt sich eher als Aufregung an oder ein Gefühl der Erwartung. Also durchaus positiv.

Eustress kann daher vorteilhaft sein und ist eigentlich notwendig für das allgemeine Wohlbefinden. Diese Art von «positiver» Stress kann zu Gefühlen des Optimismus und der Begeisterung über das Leben beitragen. Doch auch hier gilt: Die Menge macht es. Denn die körpereigenen Abläufe gleichen dem negativen Stress. Zu viel positiver Stress ist daher ebenso ein Risikofaktor wie zu viel negativer Stress.

Stress als Risikofaktor

Sobald eine wahrgenommene Bedrohung vorüber ist, normalisieren sich die Hormonspiegel wieder. Wenn Adrenalin- und Cortisolspiegel sinken, kehren Herzfrequenz und Blutdruck auf die Ausgangswerte zurück und die körpereigenen Abläufe normalisieren sich ebenfalls. Das bedeutete, alle Systeme, die durch den Stress verlangsamt oder gehemmt wurden, nehmen ihre regelmäßigen Aktivitäten wieder auf.

Aber wenn wir ständig Stress haben, bleibt diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion eingeschaltet. Doch was bedeutet das? Durch lang anhaltenden Stress haben wir eine ständige Überproduktion von Cortisol und anderen Stresshormonen. Diese Hormone können fast alle Prozesse im Körper stören.

Dadurch erhöht sich das Risiko für viele gesundheitliche Probleme unter anderem:

• Angstzustände
• Depression
• Verdauungsprobleme
• Kopfschmerzen
• Muskelverspannungen
• Muskelschmerzen
• Herzinfarkt
• Bluthochdruck
• Schlaganfall
• Schlafprobleme
• Gewichtszunahme
• Beeinträchtigung des Gedächtnisses
• Beeinträchtigung der Konzentration

Deshalb ist es so wichtig, gesunde Wege zu lernen, mit Stress umzugehen und diesen aktiv zu reduzieren.

Stress reduzieren mit Ernährung

Sogenannte Adaptogene sollen eine regulieren Wirkung haben und die körpereigene Anpassungsfähigkeit unterstützen. Der Begriff Adaptogene kommt aus dem Lateinischen. Das Wort adaptere bedeutet „anpassen. Manche Adaptogenen sind Pflanzen, die sich gut an ihre Umwelt anpassen mussten, um verschiedene Stressfaktoren standzuhalten:

• Ginseng gilt als eines der stärksten Adaptogene. Wird eingesetzt, um die geistige und körperliche Leistung zu fördern, da es sich positiv auf das dopaminerge und serotoninerge System im Körper auswirkt und so mehr Wohlbefinden fördert.
• Rosenwurz (Rhodiola): Die in kalten Regionen wachsende Pflanze steigert das Energielevel und die körperliche Leistungsfähigkeit.
• Opuntia: Nur die Stärksten überleben in der Hitze Nord- und Südamerikas. Die Kaktee Opuntia trotzt extremer Hitze, Wassermangel und so einigen anderen Widrigkeiten. Ihre außerordentlichen adaptogenen Eigenschaften schützen vor Entzündungen und helfen unserer Nebenniere, auf physikalische, biologische und chemische Stressfaktoren zu reagieren.
• Weißdorn: Die Blüten und Blätter des Weißdorns werden seit Jahrhunderten in der Naturheilkunde eingesetzt. 2019 haben sie Wissenschaftler der Universität Würzburg zur Heilpflanze des Jahres gekürt. Die adaptogene Wirkkraft der Heilpflanze fokussiert sich auf eine beruhigende und ausgleichende Wirkung bei nervösen Herzbeschwerden und eine optimierte Sauerstoffversorgung der Muskeln und des Herzens in Stresssituationen.
• Süßholz Wurzel: Gehasst und geliebt – der Lakritz-Geschmack der adaptogenen Pflanze schmeckt nicht Jedermann. Als natürlicher Stresskiller wirkt die Wurzel als natürlicher Ausdauer und Energie-Boost und kann Stress, Hormone, Cortisol und Androgene regulieren. Achtung: Bei niedrigem Blutdruck ist Süßholz nicht geeignet, da die Wurzel durch ihre beruhigende Wirkung auch den Blutdruck senkt.

Übrigens:

Ein Mangel an Magnesium kann zu einer höheren Stressanfälligkeit und damit zu einem erhöhten Cortisolwert führen. Nimmst du ausreichend Magnesium zu dir, minimiert sich deine Stressanfälligkeit und der Cortisolspiegel sinkt. Die offiziell empfohlene Menge (RDA) für Magnesium nach der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt für Erwachsenen bei 300 – 400 mg elementares Magnesium.

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Stress reduzieren mit Regeneration

Ausruhen ist nicht gleich Erholung! Wenn der Fernsehabend, das Wochenende und selbst ein Urlaub die Akkus nicht mehr richtig auffüllen, dann läuft etwas schief. Eine moderate körperliche Belastung ohne Überlastung ist für den Abbau der Stresshormone am besten.

Fernseher an, Füße hoch, so entspannt man am besten? Nicht so ganz, wie Forscher herausfanden. Nicht nur, dass ein faul auf dem Sofa verbrachter Abend den Abbau von Stoffwechselsäuren und Stresshormonen behindert. Meist werden noch Neue gebildet, weil der Fernsehkonsum die Adrenalinausschüttung anregen kann.

Das soll nicht heißen den geliebten Fernsehabend ganz zu streichen, nur öfter mal buchstäblich abschalten. Und dazu gehört auch das Handy!

• Entspanne dich regelmäßig und zwischendurch.
• Leiste es dir nichts zu tun.
• Selbst, wenn es nur fünf Minuten sind, in denen du deinen Tagträumen nachhängst – das allein kann Balsam für die Seele sein.
• Lasse dir ein Entspannungsbad ein und schalte für eine halbe Stunde dein Handy aus.
• Sanfte Klopfmassage: Klopfe deinen Körper mit den flachen Händen sanft von oben nach unten ab. Dadurch kannst du aus dem Gedankenkarussell aussteigen, deinen Körper spüren und eine andere Sichtweise einnehmen.
• Entspanne dich durch Anspannung mit der Jacobson Methode.

Stress reduzieren mit Training

• Ziehe die Treppe dem Fahrstuhl vor.
• Welcher Parkplatz ist am weitesten weg? Mache es einfach einmal andersherum.
• Stehe alle 30 Minuten kurz auf.
• Gönne dir mindestens ein bis drei Mal in der Woche eine Verwöhnstunde ganz für dich allein.
• Alles, was dir guttut und entspannt ist erwünscht.
• Kommst du in eine stressige Situation, dann nimm dir, bevor du weitermachst oder darauf reagierst, ein bis fünf langsame und tiefe Atemzüge.
• Bringe belastende Gedanken zu Papier und zerreiße es anschließend.

Stress reduzieren = Gesundheit schützen

Durch die spezifischen Abläufe bei Stress werden andere körpereigenen Systeme unterdrückt oder gehemmt. Dadurch führt zu viel Stress zu einem gesundheitlichen Risiko. Dieses Risiko kannst du durch gezielte Stressreduktion senken.

Zum Stress reduzieren eignet sich deine Ernährung, gezielte Regeneration und individuelles Training. Damit diese Stellschrauben auch wirklich funktionieren, ist es sinnvoll, nicht einfach loszulegen, sondern sich vorab mit einem Gesund-Coach zu beraten.

So kannst du alles an deinem individuellen Lebensstil anpassen, in dem Wissen, dass du wirklich etwas Gutes für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden machst.

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