Rückenschmerzen durch langes Sitzen – so linderst du die Beschwerden

8. Januar 2022 | Allgemein, Bewegliche Gelenke, Starker Rücken

„Ich habe Rücken“ – du auch? Diese Beschwerden sind eine wahre Volkskrankheit. Vier von fünf Deutschen leiden darunter. Einer der Gründe für die Schmerzen im Kreuz ist langes Sitzen. Denn im Büro oder im coronabedingten Homeoffice verharrt der Körper oft mehrere Stunden in ungünstiger Position. Hier liest du, woher Rückenschmerzen durch langes Sitzen kommen, wie du vorbeugen kannst und was bei Beschwerden helfen kann.

Unser Rücken ist ein Wunderwerk der Natur. Seine S-förmige Wirbelsäule, die Muskeln und Bänder lassen uns aufrecht gehen, mit unseren Lieben tanzen oder die Einkäufe tragen. Doch bei vielen Menschen funktioniert das Zusammenspiel der einzelnen Rückenelemente nicht mehr problemlos. Sie leiden unter Schmerzen im Kreuz. Das Meinungsforschungsinstitut YouGov hat herausgefunden, dass 81 Prozent aller Deutschen von diesen Beschwerden geplagt werden. Während der Corona-Pandemie hat die Zahl stark zugenommen: elf Prozent aller von Rückenschmerzen Betroffenen haben seit der Pandemie häufiger Beschwerden haben. Einer der Gründe ist das verstärkte Arbeiten im Homeoffice. Denn zuhause fehlen oft rückenfreundliche Schreibtische und Bürostühle.

Umso wichtiger ist es, aktiv gegen Rückenschmerzen vorzugehen. Denn Probleme mit dem Bewegungsapparat sind der zweithäufigste Grund für Berufsunfähigkeit. Ein guter Mix aus Bewegung, Entspannung und der richtigen Ausstattung hilft meist schon, die Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen verschwinden zu lassen. Viele Maßnahmen lassen sich im Alltag leicht umsetzen.

In diesem Beitrag erfährst:

Warum führt langes Sitzen zu Rückenschmerzen?
Diese Bereiche des Rückens sind besonders betroffen.
Vorbeugen ist die beste Medizin.
Das hilft bei akuten Rückenschmerzen.

1. Warum führt langes Sitzen zu Rückenschmerzen?
Der Aufbau unseres Körpers stammt größtenteils noch aus der Steinzeit. Damals waren unsere Vorfahren tagsüber permanent in Bewegung, um Nahrung zu sammeln oder Tiere zu jagen. Für Rücken und Gelenke war das optimal: Denn so wurden die Muskeln trainiert und gestärkt. Und heute? In unserem Alltag wird nicht mehr gelaufen, sondern gesessen. Durchschnittlich 6,5 Stunden verbringt ein Bundesbürger pro Tag im Sitzen. Bei jedem fünften sind es sogar neun Stunden oder mehr. Das beginnt oft schon morgens beim Frühstück, geht dann weiter bei der Arbeit und endet schließlich abends auf der Couch vor dem Fernseher.

Für den Rücken ist das Gift. Durch das Sitzen bleibt der Körper zu lange in einer Position. Diese Haltung belastet die Muskulatur. Denn der Bewegungsapparat braucht einen Wechsel von Anspannung und Entspannung. Verbleibt der Körper lange in einer Position, fehlt diese Abwechslung. Die Muskeln verspannen oder verkürzen sich sogar durch diese einseitige Belastung, Nerven beginnen zu schmerzen. In vier von fünf Fällen liegt die Ursache von Rückenschmerzen in einer Über- oder Fehlbelastung durch Fehlhaltungen. Während der Corona-Pandemie hat die Zahl der Betroffenen noch einmal zugenommen. Denn viele Arbeitnehmer nutzen ihre normalen Möbel. Da findet die Videokonferenz am Küchentisch statt und E-Mails werden auf der durchgesessenen Couch bearbeitet anstatt am ergonomischen Tisch.

2. Diese Bereiche des Rückens sind besonders betroffen
Der Rücken ist einer der größten Bereiche unseres Körpers. 33 Wirbel in Hals, Brust, Lenden, Kreuzbein und Steißbein finden sich hier. Je tiefer sie in der Wirbelsäule liegen, desto mehr Körpergewicht müssen sie tragen. Das ist einer der Gründe, weshalb Schmerzen im unteren Rücken mit rund 53 Prozent etwa doppelt so häufig auftreten wie im oberen Rücken:

Im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Beckens verspannen sich durch zu langes Sitzen die Muskeln. Das sie umgebende Faszien-Gewebe kann verkleben und verliert dadurch an Beweglichkeit. Hier treten auch die häufigsten Bandscheibenvorfälle auf: Rund 90 Prozent aller Diagnosen werden in der Region der Lendenwirbelsäule gestellt.
Auf mittlerer Höhe der Wirbelsäule können durch eine falsche Sitzhaltung oder zu langes Sitzen die Muskeln gereizt werden. Möglich sind zudem Verformungen des Skeletts oder auch Veränderungen der Gelenke zwischen Rippen und Wirbeln, die ebenfalls Beschwerden auslösen.
Hochgezogene Schultern oder eine schräge Kopfhaltung führen zu Muskelverspannungen und Verhärtungen im oberen Rücken oder Nacken. Hier sind vor allem die obere Brustwirbelsäule und die Halswirbelsäule betroffen.

3. Vorbeugen ist die beste Medizin
Wer rastet, der rostet: Dieses Sprichwort gilt ganz besonders bei Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen. Bewegung ist der Schlüssel zur Prävention. Oft reicht es schon, wenn Sie gezielte Aktivitätszeitfenster in Ihren Alltag einbauen und Ihren Arbeitsplatz umgestalten.

Unsere besten Präventions-Tipps:
Bewegen Sie sich, wann immer es geht. Nutzen Sie doch die Treppe statt des Aufzugs. Vielleicht können Sie auch einmal zu Ihrer nächsten Verabredung laufen und das Auto stehen lassen? Und das abendliche TV-Programm lässt sich wunderbar mit einer Session auf dem Stepper oder dem Heimtrainer verbinden.
Regelmäßige Rückenübungen stärken die Muskulatur. Gemeinsam geht es dabei leichter. Holen Sie sich daher doch professionelle Unterstützung. Ein durchdachtes Bewegungskonzept fordert und fördert die Muskulatur. Unsere Coaches beraten Sie gerne.
Sorgen Sie am Arbeitsplatz für eine möglichst ergonomische Möblierung. Ihr Stuhl sollte flexibel sowie individuell auf die Körpergröße einstellbar sein und die Wirbelsäule gut stützen. Optimal ist dazu ein höhenverstellbarer Schreibtisch, an dem Sie im Sitzen oder Stehen tätig sein können.
Während der Arbeit ist die richtige Körperhaltung wichtig. Im Sitzen sollte der Nacken gerade sein, die Schultern nach hinten gerollt, das Becken nach vorn gekippt und die Oberschenkel möglichst waagerecht. Arbeiten Sie im Stehen, sollten Kopf und Wirbelsäule eine Linie bilden, die Unterarme locker auf der Arbeitsfläche liegen, das Becken leicht nach vorne gekippt sein und das Gewicht auf den Fersen liegen.
Angespannte oder verspannte Muskeln freuen sich über Entspannung. Dafür eignen sich Massagen ganz wunderbar.
Wussten Sie schon,
dass Sie mit dynamischem Sitzen Rückenschmerzen besonders gut vorbeugen können? Dabei wechseln Sie alle zehn bis 15 Minuten Ihre Körperhaltung – zum Beispiel die Höhe, die Beckenneigung oder die Position der Beine. Nach 40 Minuten sollten Sie aufstehen und idealerweise eine Viertelstunde im Stehen arbeiten. Im Anschluss laufen Sie kurz hin und her.

4. Das hilft bei akuten Rückenschmerzen
Beim Sitzen am Schreibtisch schmerzt es im unteren Rücken, den Schulterblättern oder in der Lendengegend? Wenn ärztlich abgeklärt ist, dass es sich um unspezifische Rückenschmerzen zum Beispiel durch normale Verspannungen handelt – und nicht etwa um einen Bandscheibenvorfall – können leichte Übungen und Wärme helfen.

Erste-Hilfe-Maßnahmen:
Dehnen und bewegen Sie die Muskulatur vorsichtig. Recken Sie sich, indem Sie im Stand die Arme in die Höhe ziehen. Kreisen Sie vorsichtig mit dem Becken vor und zurück. Rollen Sie die Schultern abwechselnd nach vorne und hinten. Gehen Sie ein paar Schritte.
Verwenden Sie im Sitzen ein Lendenkissen. Es stützt Ihre Wirbelsäule, sorgt für eine aufrechte Position und entlastet Ihren Rücken. Alternativ können Sie auch ein Keilkissen unter Ihr Gesäß legen – das verringert ebenfalls sofort die Belastung.
Wechseln Sie die Position. Wenn Sie beispielsweise ein paar Minuten im Knien arbeiten, aktivieren Sie andere Teile der Muskulatur.
Wärme ist eine Wohltat für verspannte Muskeln. Legen Sie sich doch eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen an die schmerzende Stelle. Ganzheitlich wird es, wenn Sie Ihrem Körper ein warmes Entspannungsbad gönnen oder einen Saunabesuch.